Evidenzbasiertes Anti-Aging – die Bedeutung von Bewegung und Sport

Laut Angaben des Statistischen Bundesamtes treibt jeder Deutsche ab einem Alter von zehn Jahren im Schnitt 34 Minuten täglich Sport. Damit wird die von der WHO empfohlene Bewegung für gesunde Erwachsene grundsätzlich erreicht. Bei genauerer Betrachtung fallen jedoch zwei Aspekte ins Auge. Zum einen wirken 34 Minuten Bewegung pro Tag für berufstätige Erwachsene realistisch, für ein zehnjähriges Kind hingegen erscheint dieser Wert vergleichsweise gering. Zum anderen zeigt sich, dass deutlich mehr Zeit für passive Aktivitäten aufgebracht wird: Im Durchschnitt verbringen Menschen täglich über drei Stunden mit Fernsehen, Computer- oder Smartphone-Nutzung. Insgesamt nimmt Bewegung in der Freizeit nur einen geringen Stellenwert ein – was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Passivität im Alltag

Die negativen Folgen einer vorwiegend passiv gestalteten Freizeit sind wissenschaftlich gut dokumentiert. So belegte eine multivariate Untersuchung von Peter Kokkinus und Kollegen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen geringer Fitness und einem erhöhten Sterberisiko. Menschen mit sehr niedriger kardiorespiratorischer Fitness haben ein vierfach höheres Risiko zu versterben als körperlich fitte Personen. Ähnliche Ergebnisse liefert eine Metaanalyse von Ekelund et al., die den Einfluss alltäglicher Aktivität auf die Gesundheit untersuchte. Wenig überraschend zeigte sich, dass Menschen, die sich in ihrer Freizeit kaum bewegen, ein deutlich höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine erhöhte Sterblichkeit aufweisen als sportlich aktive Menschen. Interessant ist dabei, dass in der Analyse auch berücksichtigt wurde, wie viele Stunden täglich im Sitzen verbracht werden. Die Ergebnisse verdeutlichen, dass die gesundheitlichen Nachteile durch langes Sitzen durch ausreichende Bewegung kompensiert werden können. So kann etwa ein Vollzeitjob mit acht Stunden vor dem Bildschirm durch ein hohes Maß an körperlicher Aktivität ausgeglichen werden. Wer hingegen über viele Stunden sitzt, ohne einen aktiven Ausgleich zu schaffen, setzt sich zusätzlichen Gesundheitsrisiken aus. 

Keine Zeit für Sport im Alltag!?

Der Zeitfaktor wird als entscheidend für das Sportverhalten von vielen Menschen benannt. Eine hilfreiche Frage, die man Patientinnen und Patienten dann stellen kann, ist: „Was hat Ihnen früher Spaß gemacht, wenn Sie an Sport denken – und was nicht?“

Die meisten Menschen haben in der Vergangenheit irgendeine Form von Sport ausgeübt. Wenn jemand beispielsweise früher gerudert hat, könnte das Training am Rudergerät das Richtige sein. Personen, die Fitnessstudios noch nie mochten, sollten eher alternative Aktivitäten im Freien oder zuhause in Betracht ziehen. Es ist entscheidend, die Vorlieben der Patienten zu berücksichtigen und mögliche Hürden zu minimieren, um ihnen den Einstieg in den Sport zu erleichtern.

Ermutigend für diejenigen, deren Zeit knapp bemessen ist, ist außerdem eine Studie zu den sogenannten "Weekend Warriors". Die Untersuchung von Kunutsor et al. hat nachgewiesen, dass es keinen signifikanten Unterschied macht, ob die Trainingsintensität auf ein bis zwei Tage am Wochenende konzentriert oder über die Woche verteilt wird. Die gesundheitlichen Vorteile seien vergleichbar – entscheidend sei vielmehr, Bewegung grundsätzlich in den Alltag zu integrieren.

Welche Sportart eignet sich am besten zur Fettverbrennung?

Eine Untersuchung von Yarizadeh et al. analysierte den Effekt verschiedener Trainingsformen auf subkutanes Bauchfett. Die systematische Übersicht mit Meta-Analyse ergab, dass sowohl Ausdauertraining (aerobes Training) als auch Krafttraining (Widerstandstraining) wirksam sind, um abdominales Fett zu reduzieren. Am effektivsten zeigte sich jedoch eine Kombination beider Trainingsmethoden: Die Studie belegte, dass die gleichzeitige Anwendung von Ausdauer- und Krafttraining zu einer stärkeren Reduktion des subkutanen Bauchfetts führt als jede dieser Trainingsformen für sich allein.

Dazu gehört aber auch die Beachtung so einfacher Dinge im Alltag, wie eine Treppe anstelle des Fahrstuhles zu benutzen oder die 700m am Samstag-Morgen zum Bäcker zu gehen anstatt mit dem Auto zu fahren.

Auch die Nutzung eines Fahrrades oder E-Bikes kann deutlich positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Fitness zeigen wie verschiedene Studien belegen.

Prophylaxe altersbedingter Einschränkungen frühzeitig beginnen

Der altersbedingte Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit ist unbestritten und in zahlreichen wissenschaftlichen Studien belegt. Wie stark dieser Abbau jedoch ausfällt, hängt maßgeblich davon ab, wie aktiv eine Person bereits in jungen Jahren wart. Daher ist es für die Lebensqualität im Alter wichtig, bereits frühzeitig ein hohes Maß an Fitness zu erreichen und dauerhaft zu bewahren. Sport sollte dabei nicht lediglich als Lifestyle-Option verstanden werden, sondern vielmehr als wirksame medizinische Maßnahme, die entscheidend zum persönlichen Wohlbefinden und zur Gesundheit beiträgt.